Cardio sau forță, mult sau puțin, periculos sau nu, dar voi fi așa sportivul ăla de la sală? Întrebări ca aceasta îți apar în minte atunci când vrei să slăbești și nu știi de unde să începi. Vreau să fiu subțire și în formă, să nu erup, dar și să nu exagerez cu antrenamentul. Vă împărtășim cinci reguli universale de pierdere în greutate pentru femei și bărbați, care vă vor ajuta să calculați corect sarcina și să vă mențineți în formă.
combina exercitii
In primul rand trebuie raspuns la intrebarea, ce tipuri de antrenament ar trebui incluse in programul de slabire, cardio sau forta?
Antrenamentul cardio este un antrenament aerobic care lucrează intens plămânii și inima, crescând ritmul cardiac la peste 120 de bătăi pe minut. Grăsimile sunt principala sursă de energie, sunt oxidate de oxigen. Din păcate, acestea nu sunt grăsimile la care ne gândim mai întâi când încercăm să slăbim. În primul rând, se consumă grăsimi intramusculare, iar doar etapa următoare este subcutanată și viscerală. În consecință, pentru a obține rezultatul, trebuie să faceți sistematic cardio de intensitate moderată timp de 40-60 de minute.
Antrenamentul de forta este anaerob, in care energia este produsa fara implicarea oxigenului, adica organismul nu foloseste grasime. Se pare că poți să închei aici și să optezi pentru cardio. Dar nu. Datorită exercițiilor de forță, volumul masei musculare crește și odată cu acesta și rata metabolică bazală. Caloriile sunt folosite mai eficient și organismul nu mai trebuie să le „pastreze" ca grăsime corporală pentru utilizare ulterioară.
Pentru pierderea în greutate, exercițiile de forță și cardio ar trebui alternate: de exemplu, într-o săptămână sau unitate (antrenament combinat).
Mai multă bază
De la nou-veniți la un club sportiv veți auzi sintagma „Vreau să slăbesc în stomac" sau „Trebuie doar să scap de grăsimea de pe coapse". Din păcate, arderea grăsimilor nu funcționează așa. Desigur, prin pomparea sistematică a presei, se formează un relief frumos, dar este ascuns în siguranță sub un strat de țesut gras.
Orice exercițiu izolat care urmărește să lucreze un mușchi sau un grup de mușchi nu necesită o cantitate mare de energie. Și pentru arderea eficientă a grăsimilor, trebuie să cheltuiți mai mult, iar exercițiile de bază vă vor ajuta în acest sens.
Exercițiile compuse se numesc exerciții care implică mai multe grupe de mușchi și mai multe articulații simultan: genuflexiuni, deadlifting, lunges, glute bridge și altele.
Să ne uităm la un exemplu. Să ne imaginăm o femeie medie care cântărește 65 kg, îi este frică de greutăți mari și îi place să se antreneze pe simulatoare. Pentru a „slăbi în șolduri", ea face cel mai adesea extensii de picioare în simulator, 15 repetări cu o greutate de 15 kg. În același timp, consumă doar 32 kcal de energie. Cu toate acestea, dacă ia o mreană de 40 kg și face 10 genuflexiuni, ea folosește deja 45 kcal.
În general, dacă comparăm consumul de calorii al unui antrenament care conține doar exerciții de izolare și al unui antrenament care constă doar din exerciții compuse, acesta din urmă folosește cu 50-70% mai multă energie și, prin urmare, este mai eficient.
Calculați intensitatea antrenamentului dvs
Intensitatea antrenamentului de forță poate fi ușor calculată ca număr de repetări ale unui exercițiu pe unitatea de timp.
De exemplu, te antrenezi timp de 60 de minute făcând 7 exerciții diferite în 2 seturi de 12 repetări. Numărul total de repetări este de 168 pe oră, aceasta este valoarea intensității. Dacă faci simultan 8 exerciții în 2 seturi, dar câte 15 repetări fiecare, indicatorul va crește la 240. În consecință, al doilea antrenament va fi mai intens.
Grăsimea este ardă cel mai eficient în timpul antrenamentelor lungi, de intensitate moderată, care pot fi variate prin modificarea numărului de repetări și a timpului de odihnă între seturi.
Intensitatea antrenamentului cardio este determinată de ritmul cardiac. Numărul maxim de bătăi pe minut este calculat ca „220 minus vârsta. " Deci, pentru un tânăr de treizeci de ani, ritmul cardiac maxim în timpul antrenamentului aerobic este de 190 de bătăi pe minut, iar pentru arderea eficientă a grăsimilor, 60-85% din acest număr este suficient, adică 114 -161.
Numărul de sesiuni de antrenament
Dacă este important pentru câștigarea în masă ca mușchii să aibă timp să se recupereze după antrenament, atunci acest lucru nu este necesar atunci când slăbești. În consecință, numărul de sesiuni de antrenament poate fi mărit.
Nivelul de oxidare a grăsimilor poate fi crescut în doar o lună de exerciții fizice regulate de trei ori pe săptămână. Dacă te antrenezi mai puțin, lecțiile vor avea un efect minim. Este optim să faci fitness de 4-5 ori pe săptămână.
În același timp, este important să respectați regimul general, deoarece fitnessul nu este doar despre exerciții, ci și despre un stil de viață sănătos:
- Dormi cel putin 8 ore, altfel scade toleranta la stres si se pierde motivatia;
- respectați un regim strict de băut pentru a compensa lipsa de apă și pentru a menține metabolismul apă-sare;
- Mențineți un mic deficit de calorii (mai multe despre asta mai jos).
Ai grijă la mâncare
Dieta este un factor important în pierderea în greutate. O cantitate mare de carbohidrați din organism inhibă oxidarea grăsimilor. De exemplu, dacă mănânci dulciuri chiar înainte de antrenament, suprimarea arderii grăsimilor poate ajunge la 35%.
Principiile de bază ale dietei pentru pierderea în greutate:
- Mâncați cu 20% mai puține calorii decât cheltuiți. Da, trebuie să numărați caloriile și cel mai convenabil mod de a face asta este cu aplicațiile de planificare a meselor. Acolo sunt listate produse populare (unele chiar au mărci și producători specifici) cu KBJU deja calculat.
- Mănâncă des în porții mici. Cu cât ne simțim mai mult foame, cu atât mai mult se manifestă nevoia organismului de a „înmagazina" energie. Dimpotrivă, dacă mănânci des, o cantitate mai mică de substanțe va merge la magazin.
- Asigurați-vă că vă reîncărcați bateriile după antrenament - chiar și o mică gustare este mai bună decât nimic.
- Reduceți grăsimile și carbohidrații din dietă, dar creșteți proteinele. Cele mai multe dintre ele se găsesc în carne, ouă și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
Activitățile fizice active, cum ar fi curățarea sau mersul pe jos, pot ajuta la reducerea poftei de gustări. Se întâmplă ca zonele creierului responsabile de saturația cu alimente și apă să devină confuze, confundând setea cu foamea. Prin urmare, este important să beți suficientă apă - aproximativ 30-40 g de apă la 1 kg de greutate corporală pe zi. Și planificați mesele, desigur, în caz contrar gustările dezordonate și scuzele „nu e timp să gătesc acum, mâine voi începe să mănânc sănătos" vor începe garantat.
Dacă recomandările nu ajută, iar senzația constantă de foame nu dispare după o săptămână sau două, ar trebui să consultați un medic. Această afecțiune se poate datora hipotiroidismului, unui exces de prolactină sau unei sensibilități scăzute a organismului la leptină, hormonul responsabil pentru senzația de sațietate. Rezultatele testelor arată clar cum trebuie ajustată dieta și dacă trebuie adăugată terapia medicamentoasă.
Exerciții eficiente de slăbire
Pe baza principiilor descrise mai sus, am selectat cele mai eficiente exerciții pentru pierderea în greutate, care asigură o sarcină totală mare și necesită costuri semnificative de energie.
Cardio este ușor - poți alerga menținând un ritm mediu și monitorizându-ți ritmul cardiac. Dezavantajul este că în acest caz corpul va fi supus unor sarcini puternice de șoc. Aparatele cardio, cum ar fi un stepper sau elipsoid, vă permit să le reduceți, dar nu sunt mai puțin eficiente. De asemenea, puteți înlocui alergarea cu dans, ciclism, step și aerobic acvatic.
Este mult mai dificil să găsești exerciții adecvate pentru antrenamentul de forță. Programele de antrenament replicate rareori iau în considerare faptul că cineva dorește să se antreneze acasă și nu are echipamentul necesar: gantere, haltere, o bancă de exerciții și chiar benzi de rezistență. Dar există o serie de exerciții care vă pot ajuta să începeți fără nicio pregătire sau echipament.
Fara inventar:
- Flotări pe bancă.În loc de o bancă, poți folosi un taburet sau un scaun robust. Stăm cu spatele la bancă, ne sprijinim de ea cu mâinile, ceva mai late decât umerii. Ne punem picioarele pe podea, drepte sau îndoite. Începem cu flotările, asigurându-ne că corpul se mișcă în sus și în jos vertical și nu se abate înainte sau înapoi. Marele avantaj al acestui exercițiu este că este ușor de adaptat la orice nivel de antrenament. Cel mai ușor este să faci flotări cu picioarele îndoite, dar este mai greu dacă le îndrepți și le așezi pe un suport.
- Lift pelvin culcatnumită și puntea feselor. Ne întindem pe podea, cu brațele de-a lungul corpului, îndoim picioarele la genunchi. Începem să ridicăm pelvisul, zăbovim în punctul cel mai înalt și încordăm fesele și ne ridicăm înapoi.
- Extensie de șold în patru labe.Exercițiul nu este foarte ușor, dar consumă multă energie, le este bine să finalizeze antrenamentul de pompare a feselor. Pune-te în patru picioare, sprijinindu-te pe coate și genunchi. Ridicați piciorul drept și încercați să ridicați genunchiul (și anume genunchiul, nu degetul) cât mai sus posibil. Ținem piciorul în punctul cel mai înalt și îl coborâm ușor, trăgându-l la piept. Repetăm cu piciorul stâng.
Cu benzi de cauciuc:
- deadlift.Unul dintre exercițiile de bază, care încarcă în principal fesele, partea inferioară a spatelui și coapsele. Luăm o bandă de inel lungă împăturită în jumătate și călcăm pe ea în mijloc. Ținem buclele de la capete cu mâinile. Picioarele sunt ușor îndoite, în partea inferioară a spatelui păstrăm o îndoire naturală, nu ne îndoim. Ne îndreptăm spatele și picioarele, asigurându-ne că fesierii funcționează în principal și ne aplecăm pe spate.
- tragere orizontală.Ne așezăm pe podea, cu picioarele drepte. Ne agățăm cu picioarele de o bandă elastică lungă și ne aplecăm înainte. Ne îndreptăm umerii, ne încordăm spatele și ridicăm corpul drept în timp ce tragem banda cu mâinile. Zabovim in aceasta pozitie si ne coboram pe spate. Cu exercițiul, puteți nu numai să lucrați la relief, ci și să întindeți mușchii.
Cu greutăți (gantere, greutăți):
- genuflexiuni.Luăm gantere sau punem greutăți. Puteți începe cu o greutate de 1, 5 kg, crescând treptat sarcina. Ne stăm drept, cu picioarele puțin mai late decât umerii. Începem să ne ghemuim, asigurându-ne că spatele este drept (este posibil să se încline înainte, dar nu mai mult de 45 de grade) și genunchii nu ies dincolo de șosete - în caz contrar, este foarte ușor să strângem articulațiile genunchilor încălcate. Ne ghemuim până când coapsa este paralelă cu podeaua, apoi revenim la poziția inițială. Cu cât te ghemuiești mai jos, cu atât mai mult lucrează fesierii.
- fantezi.Luăm gantere în mâini, stăm pe piciorul drept și luăm spatele stâng și îl punem pe deget. Începem să ne ghemuim pe un picior (puteți, desigur, să faceți un pas înainte, dar practic nu există nicio diferență de eficiență). Ne asigurăm că corpul nu se îndoaie și genunchiul să nu iasă dincolo de degetul de la picior. Angajăm mușchii coapsei și coborâm. Repetăm cu celălalt picior.
În general, un program de slăbire ar trebui să fie dominat de exerciții de bază și cardio de intensitate moderată la ritm cardiac moderat. Pentru a crește tonusul muscular, puteți adăuga antrenamente de mare intensitate cu greutăți ușoare.
După cum puteți vedea, fitnessul nu înseamnă doar creșterea mușchilor sau „scăderea în greutate până la vară", este vorba despre un stil de viață sănătos, exerciții fizice orientate, nutriție adecvată și bunăstare. Și dacă construiți corect acest sistem, atunci veți obține rezultatul râvnit, exprimat ca număr pe cântar, nu aștepta mult.