Dieta ketogenă a fost dezvoltată pentru a trata și a preveni anumite boli, dar s-a dovedit atât de eficientă în lupta împotriva obezității încât a devenit rapid una dintre cele mai eficiente metode de slăbit. Acum este folosit de sportivi, antreprenori și vedete de la Hollywood. Aparține grupului de diete cu conținut scăzut de carbohidrați, adică conține o cantitate minimă de zaharide, dar multe grăsimi și proteine. Dieta zilnică de proteine, grăsimi și carbohidrați în procente arată astfel: 20/55/5.
Esența dietei keto. cetoza
Dieta keto exclude carbohidrații rapidi și cei mai complecși, dar conține o cantitate semnificativă de grăsimi. Se știe că zaharidele sunt principala sursă de energie pentru creier, dar atunci când aportul lor este redus brusc (mai puțin de 20 g pe zi), organismul începe procesul de cetoză, adică începe să folosească grăsimea stocată. Acesta este un mecanism natural de adaptare la condițiile de deficit ale alimentelor vegetale bogate în carbohidrați. Ca urmare, corpii cetonici se formează în ficat din acizii grași, care acționează ca un combustibil alternativ. În mod normal, acestea sunt sintetizate exact cât are nevoie organismul pentru a-i furniza energie, ceea ce înseamnă că toate sunt folosite. Postul complet timp de câteva zile poate induce și cetoză, dar această abordare nu are sens. Dieta ketogenă este mai puțin o povară în acest sens, deoarece nu trebuie să mori deloc de foame.
Următoarele semne indică faptul că organismul intră într-o stare de cetoză:
- oboseală și slăbiciune crescută la începutul perioadei de dietă (aceasta este o reacție la o lipsă de carbohidrați, după câteva zile starea se normalizează);
- o creștere a β-hidroxibutiratului din sânge (acidul beta-hidroxibutiric se referă la corpii cetonici) și o scădere a glucozei (acești indicatori sunt determinați prin teste de laborator; de obicei nivelul cetonelor din sânge ar trebui să fie de 0, 5-3 mmol / l, glucoză - 4, 5 - 5mmol/l);
- mirosul de acetonă din gură, din urină și transpirație;
- o scădere bruscă a greutății corporale în prima săptămână (inițial apă cu frunze de glicogen), apoi greutatea nu va scădea atât de mult;
- scaderea poftei de mancare.
Principiile de bază ale dietei keto
Ca toate dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, dieta keto implică o respingere completă a zahărului, dulciurilor, produselor de patiserie, deserturilor și fructelor dulci. Carbohidrații din dieta zilnică sunt minimizați. Pe de altă parte, consumul de grăsimi, tot de origine animală, crește, și trebuie să bei și multă apă limpede. De regulă, se consumă zilnic aproximativ 150 g de grăsimi, 90 g de proteine și nu mai mult de 50 g de carbohidrați.
Eficacitatea dietei keto
Cu o dietă normală, organismul stochează grăsimi pentru o zi ploioasă și folosește carbohidrații ca combustibil. Dar dacă zaharidele nu sunt furnizate, apare cetoza. Deoarece conținutul de calorii al alimentelor dintr-o dietă keto este destul de mare, nu există senzație de foame, riscul de colaps este minim și, de asemenea, nu se observă salturi puternice ale nivelului de zahăr din sânge. Datorită faptului că dieta conține o mulțime de grăsimi și proteine, excesul de greutate nu dispare rapid, dar chiar și după renunțarea la dietă, kilogramele pierdute nu se vor întoarce în scurt timp, deoarece nu există o schimbare bruscă a caloriilor. admisie.
Variante ale dietei ketogenice
Dieta keto are mai multe opțiuni care diferă în ceea ce privește cantitatea de grăsimi, proteine și carbohidrați (în procente):
- Ținta 65-70/20/10-15;
- ciclic 75/15-20/5-10 în zilele lucrătoare; 25/25/50 weekend);
- Protein ridicat 60-65/30/5-10.
Target este cel mai des folosit de sportivi deoarece au nevoie de mai mulți carbohidrați (aproximativ 70-80 g). Le mănânci înainte și după antrenament.
Ciclic înseamnă o dietă mai echilibrată în weekend, dar restricții stricte în restul de 5 zile.
A numi cetogenă o dietă ceto bogată în proteine este dificil, deoarece nu inițiază procesul de cetoză, dar efectul potrivit se găsește atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Se consumă aproape 120 g de proteine și 130 g de grăsimi.
Beneficiile dietei
Practica a dovedit că dieta ketogenă este cu adevărat eficientă pentru a pierde în greutate. Vă permite să slăbiți fără să pierdeți țesutul muscular și să vă înfometați. Acesta este principalul său avantaj. Permite gustarea și nu necesită abandonarea completă a prăjelilor și a sării. În același timp, carnea poate fi consumată împreună cu toate celelalte produse permise. Cu toate acestea, nu este echilibrat, deci nu poate fi recomandat pentru utilizare pe termen lung. Recomandări privind conținutul de calorii al produselor nu sunt date, dar experții spun că este mai bine să nu depășești 5000 kcal pe zi, altfel eficacitatea acestuia va fi neglijabilă.
În plus, au fost observate următoarele evoluții pozitive:
- îmbunătățirea stării pielii la persoanele care au suferit anterior de acnee;
- fără sărituri ale tensiunii arteriale, risc minim de boli cardiovasculare;
- încetinirea creșterii diferitelor tipuri de tumori, inclusiv cancerul;
- o scădere vizibilă a manifestărilor bolii Alzheimer, bolii Parkinson, epilepsie.
dezavantajele dietei
Cu toate aspectele sale pozitive, dieta keto are dezavantajele sale:
- mirosul de acetonă și cu cât pierderea în greutate este mai intensă, cu atât este mai puternică, dar aceasta nu este considerată o patologie;
- iritabilitate crescută, insomnie, dureri de cap și greață la debutul cetozei;
- constipație din cauza lipsei de fibre;
- riscul de cetoacidoză (se formează prea mulți corpi cetonici, determinând schimbarea echilibrului acido-bazic al organismului către oxidare).
contraindicatii
Dieta ketogenă este interzisă în următoarele condiții:
- Sarcina și perioada de alăptare;
- colesterol ridicat;
- diabetul zaharat;
- boli gastrointestinale, probleme ale rinichilor;
- disfuncție tiroidiană;
- porfirie.
Dieta Keto: Alimente permise
- Carne, carne de pasăre, pește și fructe de mare fără restricții privind conținutul de grăsimi.
- Ciuperci.
- Uleiuri vegetale nerafinate, unt, grasimi animale, maioneza si alte sosuri, dar fara zahar si amidon in compozitie.
- nuci, seminte.
- Legume verzi, ierburi, fructe neindulcite, citrice.
- Produse lactate cu un conținut ridicat de grăsimi.
- Brânză.
- ouă.
- Apa minerala, ceai, cafea decofeinizata.
- Shake-uri de proteine pentru alimentația sportivă.
Produse interzise
- Legume bogate în amidon (cartofi, morcovi sau alte rădăcinoase).
- Fructe dulci (banane, smochine, curmale, curmale, struguri, caise).
- Zahăr, deserturi, produse de patiserie, produse din făină, cereale.
- Leguminoase.
- Cumpărați sucuri ambalate.
- cofeină, alcool.
Încercați meniul săptămânal de dietă keto pentru bărbați
- Mic dejun: omletă, cotlete de vită.
- Al doilea mic dejun: shake de proteine.
- Prânz: Pește copt cu legume, orez brun sau hrișcă.
- Gustare: branza de vaci cu nuci sau seminte (dovleac, floarea soarelui).
- Cina: file de pui (fiert), salata de legume imbracata cu ulei de masline.
- Mic dejun: orez brun, pâine integrală, avocado.
- Al doilea mic dejun: supa cu carne, chiftele, salata de legume.
- Prânz: brânză de vaci grasă, un măr.
- Gustare de după-amiază: fructe de mare, brânză.
- Cina: lapte copt fermentat, iaurt (fără umplutură) sau chefir bogat în grăsimi.
- Mic dejun: omletă și șuncă, pâine integrală, unt.
- Al doilea mic dejun: 2 ouă, brânză.
- Prânz: supă de pui, friptură, salată de legume.
- Gustare: iaurt (fără umpluturi).
- Cina: ciuperci coapte cu branza, salata de legume cu smantana.
- Mic dejun: cotlete de peste, salata de legume, iaurt (fara umpluturi).
- Al doilea mic dejun: brânză de vaci cu nuci.
- Pranz: bors, salata cu carne sau oua, imbracata cu maioneza fara zahar si amidon.
- Gustare de după-amiază: shake proteic.
- Cina: peste copt cu sparanghel, branza.
- Mic dejun: oua fierte (fierte tari sau moi), file de pui fiert, salata de legume cu unt.
- Al doilea mic dejun: pâine integrală, brânză.
- Pranz: supa cremoasa cu carnati fierti, salata de carne.
- Gustare: mere sau pere (neindulcite).
- Cina: peste copt, salata de legume verzi.
- Mic dejun: omletă, brânză.
- Al doilea mic dejun: 2 portocale.
- Pranz: supa de peste, legume la gratar, cotlete de pui.
- Gustare de după-amiază: shake proteic.
- Cina: file de pui fiert, fructe de mare (salata).
- Mic dejun: Pâine cu unt de arahide, omletă cu ierburi și brânză.
- Al doilea mic dejun: brânză de vaci grasă cu nuci.
- Prânz: Supă de bulion de pui, cotlete de vită, salată de legume.
- Gustare: iaurt plin de grăsimi, fără umpluturi.
- Cina: peste fiert, legume la gratar.
Încercați meniul săptămânal de dietă keto pentru femei
- Mic dejun: omletă, salată de legume cu carne sau cârnați fierți.
- Al doilea mic dejun: brânză, măr.
- Prânz: bulion de carne grasă, orez brun cu legume.
- Gustare: iaurt fără umplutură.
- Cina: peste rosu copt cu legume.
- Mic dejun: pește zrazy, pâine cu șuncă.
- Al doilea mic dejun: avocado cu susan sau semințe de in.
- Prânz: borș, cotlet de pește, legume.
- Gustare de după-amiază: Ryazhenka.
- Cina: entrecot, legume.
- Mic dejun: omletă cu șuncă, salată de legume proaspete.
- Al doilea mic dejun: brânză de vaci cu nuci.
- Prânz: bulion de pui, carne de iepure, salată.
- Gustare: iaurt sau chefir.
- Cina: clătite cu dovlecei, file de pui la cuptor.
- Mic dejun: salata de carne (carne, oua fierte, legume).
- Al doilea mic dejun: brânză.
- Prânz: supă de pește, chiftele, salată de legume.
- Gustare de după-amiază: Ryazhenka.
- Cina: Foie gras, salata de legume verzi imbracata cu ulei de masline.
- Mic dejun: curcan, paine cu unt de arahide.
- Al doilea mic dejun: nuci.
- Pranz: supa crema, prajituri de peste.
- Gustare de după-amiază: Ryazhenka.
- Cina: ciuperci coapte cu branza, legume.
- Mic dejun: cheesecake, mere.
- Al doilea mic dejun: avocado.
- Prânz: bulion de pui, salată de legume verzi cu smântână sau iaurt plin de grăsimi.
- Gustare de după-amiază: Ryazhenka.
- Cina: cârnați de pui, murături.
- Mic dejun: omletă, pâine, avocado și șuncă.
- Al doilea mic dejun: brânză.
- Pranz: supa cremoasa cu ciuperci, file de pui, legume la gratar.
- Gustare de după-amiază: iaurt.
- Cina: porumbei.
Daca mesele principale nu sunt suficiente, se poate folosi ca gustare un pumn de nuci sau seminte de dovleac, seminte de floarea soarelui, ciocolata neagra 90%, un milkshake fara zahar.
Întrebări frecvente despre dieta ketogenă
Ce este Ketoflu?
Unii oameni pot experimenta inițial oboseală, insomnie, iritabilitate, scăderea vigilenței și disconfort intestinal. Aceste simptome se numesc ketoflu și sunt asociate cu apariția cetozei. De obicei dispar după câteva zile. Pentru a ameliora starea, se recomandă să nu treceți imediat la o dietă ketogenă, ci să reduceți treptat aportul de carbohidrați.
Pot apărea convulsii în dieta keto?
Acest lucru nu este exclus, deoarece modifică echilibrul apei și mineralelor. Pentru a preveni apariția acestui fenomen neplăcut, trebuie luate suplimente minerale: sodiu, potasiu și magneziu.
Câte proteine ar trebui consumate?
Conținutul de proteine din dietă nu trebuie să depășească 35%, altfel insulina poate crește și cetonele pot scădea.
Nu poți mânca carbohidrați deloc?
Este foarte important să reduceți semnificativ consumul de carbohidrați la începutul cursului, dar după 2-3 luni vă puteți permite un fel de desert, apoi reveniți din nou la dietă.
O dietă ketogenă poate fi urmată mult timp, cu abordarea corectă și absența bolilor cronice ale sistemului digestiv, va aduce doar beneficii, dar dacă efectele secundare persistă mult timp, este mai bine să refuzați și să vă consultați. un doctor.