Alimentele gustoase, bogate, combinate cu sosuri cremoase și consistente te ajută să slăbești! Sună absurd la început, dar o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi este o modalitate excelentă de a te bucura de mâncare și de a pierde în greutate în același timp.
Dieta Keto – o luptă cu grăsimi în numele slăbirii
Grăsimea este un potențator unic de aromă care face mâncărurile noastre deosebit de apetisante. La urma urmei, cum se poate compara un piept de pui uscat cu o bucată suculentă de carne de porc în sos de brânză? Aceeași.
Dacă mănânci suficiente alimente grase și limitați la minimum aportul de carbohidrați, alimentația alimentară se va deschide pentru o nouă latură - gustoasă, suculentă și hrănitoare!
În curând vom ajunge la TOP 10 metode, dar mai întâi să aruncăm o privire rapidă asupra principiului dietei keto - cum funcționează, forțând corpul să slăbească, dar în același timp eliminând senzația de foame și proastă dispoziție care sunt atât de tipice restricțiilor alimentare.
Baza dietei ketogenice sunt alimentele cu un conținut ridicat de grăsimi, o cantitate optimă de proteine și o cantitate minimă de carbohidrați. Proporția acestuia nu trebuie să depășească 25 g pe zi (cantitatea optimă este în intervalul 20-25 g).
Cel mai simplu mod de a produce energie pentru corpul nostru este glucoza, a cărei sursă este tot felul de carbohidrați (cum ar fi un măr, care conține două duzini de carbohidrați, precum și chifle și dulciuri). Cu toate acestea, odată ce furnizarea acestei substanțe este limitată, sistemul nostru începe să folosească cetone produse în ficat ca combustibil.
Este declanșată cetoza, un proces natural din organism care intră de obicei în joc în timpul foametei extreme. De exemplu, dacă nici cea mai mică bucată de hrană nu apare în stomac timp de câteva zile, organismul începe să simtă o lipsă de glucoză (sursa de energie s-a uscat) și recrutează cetone pentru a funcționa.
În acest fel, dieta keto te ajută să slăbești, nu din cauza foametei, ci din cauza aportului scăzut de carbohidrați din „atelierul de procesare”. Odată ce organismul trece la utilizarea grăsimilor ca sursă de energie vitală, începe să „mânânce” în mod activ grăsimile din alimente, precum și cele care ne „decorează” părțile laterale, stomacul și alte părți ale corpului.
Prin urmare, atunci când urmezi o dietă keto, este important să reții cel mai important lucru: dieta ta ar trebui să conțină cât mai multe grăsimi - acestea fac corpul să devină subțire. Contrar prejudecăților (grăsimile te îngrașă, sunt dăunătoare etc.), nu te teme de alimentele grase, pentru că în cadrul unei diete sărace în carbohidrați sunt extrem de benefice pentru organism.
La o dietă ketogenă, te vei simți mereu plin, fericit și într-o dispoziție bună, deoarece alimentele grase îți potolesc foamea perfect și pentru o lungă perioadă de timp, iar gustul plăcut cremos al alimentelor nu îți permite să ratezi mâncărurile delicioase.
Este exact ceea ce se întâmplă cu alte diete cu o restricție strictă asupra cantității de brânză, de exemplu, sau cu interzicerea completă a kebabului suculent făcut dintr-o bucată grasă de carne de porc.
TOP 10 – mâncăm gras și gustos!
În unele cazuri, dieta keto poate fi problematică pentru persoanele care nu sunt obișnuite să mănânce multe alimente grase. Prin urmare, vorbim despre 10 moduri de a consuma mai multe grăsimi naturale și de a obține beneficii cuprinzătoare - atât bucuria de mâncare, cât și pierderea eficientă în greutate.
1. Începeți cu alimente bogate în grăsimi, integrale
Este timpul să ne luăm rămas bun de la alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi. Curățați frigiderul și dulapurile de bucătărie de amestecul de ouă uscate în loc de ouă adevărate, smântână falsă și unt de arahide cu conținut scăzut de grăsimi. Acum micul dejun, prânzul sau cina vor fi cu adevărat delicioase!
Evitați orice alimente etichetate „ușoare” sau „dietă” – acestea nu au loc în stomac în dieta keto. Înlocuiți laptele degresat cu cel mai gras, bucurați-vă de smântână cu 20% sau mai mult, mâncați brânză de vaci cu un conținut de grăsime de 9% și bucurați-vă de gustul delicat cremos al preparatelor.
Apropo: dacă nu găsiți lapte integral sau iaurt într-un magazin din apropiere, nu ezitați să cumpărați un produs cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece puteți crește singur conținutul de grăsimi. De exemplu, adăugați câteva linguri de smântână sau smântână la iaurt de băut 1%.
Examinați-vă întreaga listă de cumpărături. Scopul tău este să-ți umpli frigiderul cu alimente întregi, bogate în grăsimi, inclusiv avocado și ouă de pui.
Când pregătiți feluri de mâncare, încercați să adăugați grăsimi naturale și nu le evitați din vechiul obicei. Prăjiți ouă în unt topit și mâncați brânza tare preferată, bogată în grăsimi.
Într-un cuvânt, nu vă nega plăcerea de a mânca alimente delicioase și grase! Apropo, puteți face cu ușurință înghețată naturală din smântână - pur și simplu bateți-o și puneți-o la congelator. Într-o oră delicatesa ta va fi gata. Utilizați căpșuni sau caise ca îndulcitor - conțin carbohidrați minim (5 g pentru o jumătate de cană de căpșuni și 8 g pentru 2 caise mari).
De acum înainte, preferați cărnurile grase. În plus, spre deosebire de omologii săi cu conținut scăzut de grăsimi, este mai aromat, fraged și mai ieftin. Includeți pește precum somonul, macroul și sardinele în dieta dvs. - sunt bogate în grăsimi și, prin urmare, un adaos excelent în dieta dumneavoastră.
2. Gatiti cu grasime adaugata
Nu vă fie teamă să turnați atât de mult ulei în tigaie încât bucățile de mâncare să plutească literalmente în ea. Nu mai este nevoie să aburiți legumele sau să coaceți pieptul de pui uscat în folie fără o picătură de grăsime. Gătiți legume, pește, carne sau ouă cu conținut scăzut de carbohidrați cu grăsimi naturale.
Acest lucru vă va face mâncarea și mai apetisantă și hrănitoare. Folosiți doar atâta grăsime cât este necesar pentru a pregăti felul de mâncare. Poți oricând să arunci resturile - nu are rost să le consumi cu lingura.
3. Folosiți diferite grăsimi - acest lucru va diversifica gustul alimentelor
Grăsimile pot modifica ușor gustul alimentelor și aceasta este o modalitate excelentă de a extinde gama de experiențe de aromă pentru fiecare zi a dietei ketogenice. Cel mai simplu mod este să fierbi fasolea verde și să o asezonezi cu o bucată de unt pentru a obține un postgust plăcut.
Îți place mai gros? Prăjiți apoi fasolea în ulei și la final stropiți cu ulei de susan - aveți un preparat minunat. Nu este interzis să stropiți fasolea cu o lingură de semințe de susan (acest lucru sporește gustul și adaugă puțină grăsime, ceea ce ajută organismul să slăbească).
Experimentele sunt binevenite! Nu vă fie teamă să încercați noi combinații de alimente și grăsimi naturale pentru a găsi alimentele care vă plac cel mai mult. Faceți o aprovizionare sănătoasă cu mai multe tipuri de grăsime simultan pentru a le păstra în frigider sau dulap:
- ulei vegetal;
- măsline și nucă de cocos;
- untură (sub orice formă);
- Ulei de susan;
- ulei de avocado și de arahide;
- ulei din semințe de dovleac;
- uleiuri de nuci (macadamia, migdale etc.);
- Grăsime de pui, rață și alte tipuri de grăsimi animale.
Folosiți ulei oriunde - pe un sandviș, în salate, când gătiți, gătiți la aburi sau prăjiți alimente.
4. Obțineți o listă de rețete cu conținut scăzut de carbohidrați
Nu este deloc dificil așa cum pare. Scrie o duzină de rețete simple într-un caiet separat, astfel încât să nu fii nevoit să-ți trezești mințile de fiecare dată despre ce să gătești delicios la micul dejun sau la cină. Cel mai important lucru este că felurile de mâncare nu conțin practic carbohidrați.
Iată câteva idei inițiale pentru preparatele tale:
- Caserolă de pui cu brânză feta și măsline. Doar 6 g de carbohidrați și gătitul este la fel de ușor ca curățarea perelor - amestecați ingredientele și coaceți până se rumenesc, fără a uita să ungeți puiul cu condimente și unt.
- Cotlet de carne în sos cremos de roșii cu garnitură de varză înăbușită (în unt desigur). Doar 10 g de carbohidrați împotriva gustului încântător al unui șnitel prăjit cu un sos parfumat și consistent.
- Clătite cu friptură de porc Keto. Doar 8 g de carbohidrați și o plăcere gustativă copleșitoare! Pentru a pregăti aceste clătite, folosiți smântână și făină de migdale și nu uitați să asezonați vasul finit cu unt topit.
- Hamburger cu rulada de ouă aerisită, carne prăjită, brânză, legume și ierburi. Acest fel de mâncare înlocuiește orice fast-food și conține doar 7g de carbohidrați! Apropo, „rula” în sine este foarte ușor de preparat: pur și simplu bateți gălbenușurile și albușurile separat, apoi amestecați-le într-o singură masă și coaceți în cuptor. Probabil că știi deja să prăjești carnea. Poftă bună!
Rețetele cu conținut scăzut de carbohidrați te vor ajuta să mănânci delicios și, mai presus de toate, să mănânci multă grăsime, ceea ce este atât de important pentru a pierde în greutate în dieta keto.
5. Acoperiți alimentele preparate cu ulei, sos sau sos bogat.
Fă asta cu tot ce mănânci. Nu este nevoie să înghiți linguri de ulei de măsline, dar adăugarea acestuia la o salată de legume este datoria ta sfântă. Chiar și avocado, cunoscut a fi un aliment foarte gras, se potrivește bine cu un sos cu ulei.
Există nenumărate posibilități pentru sosuri:
- uleiuri vegetale pure amestecate cu ierburi și condimente;
- Sosuri de brânză și smântână și combinațiile acestora (roșii, ciuperci etc.);
- unt topit sau maioneza „blestemata” a tuturor.
Adăugați întotdeauna grăsimi naturale în alimente, deoarece acestea formează baza dietei keto.
6. Mancare draguta = mancare grasa. Decorează-ți felurile de mâncare cu alimente grase!
Din anumite motive, atunci când auzim cuvântul „grăsime”, desenăm imagini incomode ale unei bucăți inestetice de untură sau, chiar mai rău, grăsime pe propriul nostru corp. Acum este timpul să gândim în direcția opusă, pentru că uneori grăsimea arată bine, ca să nu mai vorbim de gust bun!
Vezi ce poți folosi pentru a-ți decora felurile de mâncare:
- brânză grasă;
- felii de avocado;
- măsline și semințe;
- sacadat;
- nuci de macadamia tocate;
- susan prajit, migdale;
- piure de avocado, roșii și ierburi;
- felii de bacon sau piept;
- Nuci de pin.
Aceste alimente simple oferă varietate în gustul mâncărurilor tale, oferă organismului tău nutrienți și, desigur, multe grăsimi! Ele pot fi adăugate la aproape orice fel de mâncare și sunt o completare excelentă pentru planul tău de masă keto.
7. Verificați gustările – sunteți sigur că conțin grăsimi?
Gustările și diversele aperitive sunt cel mai bine evitate în orice dietă, dar uneori sunt bune pentru a reduce foamea, astfel încât să te simți sătul până la următoarea masă. Când ți-e foame, apucă-te de gustări grase. Aceasta poate fi brânză, nuci sau ouă de pui fierte.
8. Păstrați întotdeauna o cantitate de brânză la frigider
Pentru că brânza este cel mai bun plus la orice masă. Este o gustare grozavă și poate fi consumată la micul dejun sau ca gustare. Folosiți brânză ca topping - funcționează grozav atât ca fel de mâncare de sine stătătoare (de exemplu, un topping de brânză picant sub formă de bile de șnitel rulate bine), cât și ca o notă estetică a felului principal (sub formă de stropire).
Pregătește fantastice deserturi cremoase pe bază de brânză și bucură-te de gustul pentru micul dejun sau cină. Alegeți orice tip de brânză grasă cu conținut minim de carbohidrați - acest produs bogat în calorii vă va umple rapid stomacul și vă va lăsa mulțumit de masă.
9. Adăugați grăsimi în băuturi
Ceaiul, cafeaua sau laptele fierbinte vor străluci cu un gust inimitabil dacă conțin o lingură de grăsimi aromate. De exemplu, topește puțin unt sau ulei de cocos într-un castron. Nu durează mai mult de 30 de secunde, dar gustul băuturii vă va încânta papilele gustative pentru încă 15 minute.
Smântâna sau smântâna groasă de la magazinul fermei se potrivesc bine cu băuturile calde. Și dacă adaugi unt într-un pahar de lapte fierbinte, poți nu numai să slăbești, ci și să uiți de răceli de sezon. O astfel de gustare simplă rezolvă două probleme deodată: îți potolește setea și îți umple stomacul.
În timp ce te lași purtat de alimente grase și visezi la un corp subțire, nu uita de o abordare sensibilă a afacerilor. Pentru că un exces de alimente grase în unele cazuri prezintă riscul de a avea efectul opus - oprirea procesului de slăbire sau creșterea bruscă a nivelului de colesterol.
Mai ales dacă bei băutura pe stomacul plin, aceasta furnizează organismului o mulțime de energie în exces. Acest instrument este puternic - folosește-l cu înțelepciune.
10. Ce desert ar trebui să alegi într-o dietă keto?
Primul sfat pentru toate dietele este să sari peste desert. Dar, ca și gustările, uneori este dificil să renunți la acele mici răsfăț care lipsesc atât de mult atunci când slăbești.
Dacă doriți să vă răsfățați cu ceva gustos, alegeți rețete bogate în grăsimi și sărace în zahăr, inclusiv îndulcitori artificiali. Frișca neîndulcită (30% grăsime sau mai mult) cu zmeură este o alegere ideală pentru un desert keto.
Poti diversifica alimentatia celor cu gura dulce cu bombe de grasime cu vanilie, scortisoara si cardamom. Aceste „dulciuri” se potrivesc bine cu ceaiul sau cafeaua și ridică invariabil starea de spirit a celor care slăbesc. Apropo, astfel de „bombe” conțin doar 0,4 g de carbohidrați. Scrieți rețeta pentru că sunt ușor și foarte rapid de preparat!
Ce ai nevoie:
- 85 g unt (de preferință azimă);
- 0,5 nucă de cocos rasă (fără zahăr adăugat);
- 0,5 linguriță cardamom măcinat (verde);
- 0,5 linguriță extract de vanilie;
- 0,5 linguriță de scorțișoară măcinată.
Cum să gătești:
- Se încălzește uleiul la temperatura camerei.
- Prăjiți fulgii de nucă de cocos până se rumenesc.
- Amestecați untul, majoritatea chipsurilor și condimentele și puneți la frigider pentru 10 minute.
- De îndată ce amestecul s-a solidificat puțin, formați bile mici, rulați-le în nuca de cocos prăjită rămasă și bucurați-vă!
Acest desert poate fi păstrat convenabil atât în frigider, cât și în congelator (perioada de valabilitate corespunde cu cea a uleiului folosit).
Cum să sporești efectul de scădere în greutate al unei diete keto?
Grăsimea ne face viața mai gustoasă, mai sănătoasă și mai ușoară, dar moderația este importantă în orice. Mâncați porții moderate la fiecare masă, nu mâncați în exces. Cel mai bun sfat este să lăsați masa ușor foame, pentru că senzația de sațietate vine doar puțin mai târziu decât la sfârșitul mesei.
Dacă se dovedește că ți-e foame, acest lucru poate fi întotdeauna remediat cu o porție mică de alimente grase. Cu toate acestea, dacă mănânci prea mult, dieta poate fi considerată un eșec. Acordați atenție alimentației dvs.: acordați atenție multor grăsimi și puțini carbohidrați. Nu vă abateți de la cursul prescris, deoarece aceasta este baza dietei keto.
Dacă vrei să obții rezultate maxime, aruncă o privire la sfaturile utile de mai jos.
1. Ușurează integrarea.
La începutul unei călătorii fără carbohidrați, alimentele grase riscă să pară prea grase pentru organism - acest lucru este normal, așa că sarcina ta este să aștepți „furtuna”. Când treceți la un nou sistem nutrițional, corpul și papilele gustative încep să se adapteze treptat, trebuie doar să le acordați ceva timp (în medie 2-4 săptămâni).
În acest timp, încercați să mâncați alimente grase mai neutre (de exemplu, avocado, brânză și carne prăjită în puțin ulei). Trecerea ușoară la alimente bogate în grăsimi vă va ușura foamea și va permite corpului să se adapteze la o nouă sursă de energie fără stres inutil.
Odată ce găsești echilibrul pe calea dependenței, senzația de foame după o dietă „cu grăsimi ușoare” se va diminua. Din punctul de vedere al organismului, aceasta înseamnă că adaptarea a avut succes și accesul la procesarea grăsimilor ca combustibil este complet deschis (nu mai există nicio aprovizionare cu glucoză din alimentele care conțin carbohidrați).
2. Urmăriți-vă pofta de mâncare
Dacă te-ai adaptat mai mult decât perfect la dieta keto, dar stomacul tău este prea solicitant cu cantitatea de mâncare, atunci este timpul să experimentezi: încearcă să reduci cantitatea de grăsimi naturale adăugate în alimente (când gătești sau în felul de mâncare finit).
Dacă ți-e foame, alege totuși alimente bogate în grăsimi în loc de carbohidrați. Acesta din urmă vă va strica eforturile de a pierde în greutate. Mănâncă exact cât ai nevoie pentru a-ți potoli foamea - lasă-ți corpul să-și ardă rezervele interne de grăsime, nu o lingură în plus de unt din farfurie.
3. Adaugă mai multe grăsimi în dieta ta pe măsură ce slăbești.
Imediat ce ai atins rezultatul - cifra dorita pe cantar, pentru care ai renuntat la carbohidrati, nu vor mai exista in organism rezerve de grasime care au fost folosite ca sursa de energie zi de zi.
În acest timp este important să vă ascultați corpul, să vă acordați la aceeași lungime de undă cu el, să învățați să interpretați semnalele foamei fizice. Aceasta este perioada în care cantitatea de alimente grase trebuie crescută treptat. Până când „găsești” echilibrul, adică capacitatea de a-ți menține greutatea fără să-ți fie foame.
Nu vă faceți griji că este posibil să nu vă auziți propriul corp și va apărea excesul de grăsime. În timpul procesului tău de slăbire, care durează cel puțin 2 luni (în funcție de greutatea inițială), vei dobândi abilități bune de comunicare cu stomacul.
Corpul însuși îți spune cât de multă mâncare este suficientă pentru a te simți sătul. Pentru a auzi indiciu, tot ce trebuie să faceți este să vă mențineți apetitul sub control și să rezistați tentației de a mânca în exces.
4. Mănâncă suficiente alimente proteice
Alimentele care conțin proteine sunt responsabile pentru suprimarea eficientă a foametei. Dacă mănânci multe alimente grase, dar totuși rămâi foame, verifică dacă intră suficiente proteine în „departamentul de procesare”? Deficitul de proteine poate încetini sau opri pierderea în greutate.
Asigura-te ca dieta ta zilnica contine in medie 1,5 g de proteine la 1 kg de greutate corporala (in functie de greutate, cantitatea de proteine poate ajunge la 1,7 g, asa ca calculul este intotdeauna individual). Dacă faci fitness sau mergi la sală pentru a-ți construi mușchi, ar trebui să-ți crești puțin mai mult proteinele.
Câte alimente grase poți mânca într-o dietă keto?
Sistemul de dietă ketogenică nu prevede restricții stricte privind aportul de calorii, așa că cea mai importantă regulă este: mâncați până când vă săturați ușor, alegeți porții standard (sau concentrați-vă pe volumul unui borcan de 200 de grame - mâncați cât se poate).
Ia cina înainte de ora 20:00. - acest lucru ușurează munca întregului corp. Să nu crezi că stomacul tău se va mulțumi cu o chiflă de carne în sos de brânză cu o oră înainte de culcare. Ca și tine, vrea să se odihnească noaptea și să nu-și facă deloc griji în legătură cu procesarea alimentelor primite.
Dacă mănânci bine în timpul zilei, poți supraviețui cu ușurință unei pauze de 12 ore fără să mănânci (somn de seară și de noapte). Ca ultimă soluție, mâncați o bucată de brânză sau beți un pahar de lapte cu o lingură mică de unt.
Astfel îți poți potoli foamea și adormi sătul. Și amintiți-vă, chiar și activitatea fizică ușoară, cum ar fi mersul pe jos, vă va îmbunătăți semnificativ rezultatele de scădere în greutate.
Mănâncă delicios și slăbește cu plăcere!