Pierderea pentru multe în greutate este o sarcină dificilă care necesită costuri enorme de timp și putere de voință puternică. Pentru aproape toate pierderile în greutate, pierderea în greutate în stomac este cea mai mare dificultate. Dacă o persoană reduce cu succes greutatea, grăsimea pare să plece de oriunde, dar nu din părți. Luați în considerare exercițiile care ajută la îndepărtarea stomacului acasă.
Este posibil să eliminați rapid excesul de greutate din intestin și paginile dvs. acasă?
Unii par că este o sarcină imposibilă să slăbești acasă. Este necesar să atragem mulți specialiști: nutriționiști, antrenor, Masseur; Cumpărați cursuri de mâncare scumpe și planuri de instruire. Dacă problema nu este cu o boală, puteți face față pierderii în greutate, făcând anumite eforturi și folosind cunoștințele pe care vi le vom oferi astăzi. Pentru pierderea eficientă în greutate la domiciliu, cea mai bună opțiune pentru formarea unei talie îngustă și a unui abdomen plat este o combinație de încărcături aerobe și anaerobe, adică este necesar să se schimbe rezistența alternativă și antrenamentul cardio. În plus, are sens de 1-2 ori pe săptămână să pompezi în mod deliberat mușchii abdominali. Instruirea acasă cu scopul de a pierde în greutate ar trebui să arate astfel:
- 2 ori pe săptămână antrenament cardio
- De 2 ori pe săptămână antrenament pentru energie electrică
- Pompați presa de 1-2 ori pe săptămână (separată sau într-un complex atât antrenament de forță, cât și cardio)
Și ce fel de exerciții sunt incluse în astfel de tipuri de antrenament și modul în care efectuați, vom continua să descriem.
Complex eficient al exercițiilor de gimnastică pentru pierderea în greutate și pagini
Să începem cu presa Press. Există multe exerciții pentru a pompa mușchii abdominali. Unii cred că unele exerciții sunt mai eficiente decât altele, dar, într -adevăr, chiar și exerciții familiare și lungi, oferă un rezultat bun dacă o faceți în mod regulat și observați tehnologia potrivită.
Tehnologia exercițiilor de rotație
Repetați de 20-25 de ori. 3-4 abordări sunt suficiente. Creșterea corpului pe spate (pentru femei și bărbați) ridică cazul o practică excelentă pentru dezvoltarea și întărirea mușchilor de presă ale presei. Exercițiu tehnologic:
- Ne întindem pe spatele nostru.
- Ne îndoiți picioarele în genunchi și ne punem umerii pe lățime. Picioarele nu trebuie să fie sfâșiate de pe pământ în timpul exercițiului (acest lucru se întâmplă frecvent, deoarece picioarele servesc ca contraponderal și „încearcă să te ridici”), astfel încât să le poată repara imediat: alunecați sub canapea, cereți pe cineva să păstreze etc.
- Ne punem mâinile în spatele capului sau traversăm pe piept. Dacă sunteți un nou venit, mâinile pot fi în spatele capului și dacă urcați înainte.
- Vă rugăm să rețineți: nu trebuie să apăsați capul sau gâtul cu mâinile.
- Partea din spate este ferm presată la suprafață. Minimizați o distragere naturală în partea inferioară a spatelui.
- Respirați adânc și respirați corpul cu o creștere rotundă a spatelui.
- În partea de sus, ar trebui să expirați pe cât posibil, strecurați mușchii presei și persista timp de 2-3 secunde.
- Apoi coborâm cu inspirație și ne relaxăm.
Este necesar să se repete de 15 până la 20 de ori, 3-4 abordări sunt suficiente. Desigur, mușchii de presă se adaptează rapid la fiecare sarcină, iar acest exercițiu trebuie efectuat în combinație cu alții sau înlocuiți în mod regulat. Pentru un începător, acest exercițiu reprezintă în mod natural o serie de dificultăți, astfel încât să îl puteți înlocui cu mai multe opțiuni simple.
Ridicați picioarele care se află (potrivite pentru cald -up)
De exemplu, răsucirea sau ridicarea carcasei poate alterna cu ridicarea șezlongurilor picioarelor. Cu acest exercițiu puteți pompa partea inferioară a mușchiului rectus -abdominis. Toate exercițiile cu ridicarea picioarelor devin din ce în ce mai dificile pentru presă decât răsucirea sau ridicarea corpului superior al tehnologiei corpului:
- Ne întindem pe spatele nostru. Picioarele sunt întinse. Mâini de -a lungul carcasei.
- Când ridică picioarele, el încearcă foarte des să -și ia spatele pentru a minimiza acest fenomen, astfel încât să vă țineți mâinile sub fese și întregul exercițiu.
- Respectăm adânc și ne rupem picioarele de pe podea cu un expirație.
- Ne ridicăm picioarele cu podeaua până la picioarele verticale, ținem această poziție timp de câteva secunde și pornim încet mușchii abdomenului și coborâm picioarele.
- În punctul inferior, este recomandabil să nu atingeți suprafața, astfel încât sarcina să fie constantă.
O astfel de metodă poate părea destul de complicată pentru un începător, așa că are sens să efectuați o flotabilitate a picioarelor. Ridicați un picior la colțul de 45 până la 60 de grade cu expirația, lăsați și coborâți -l încet. Dacă primul picior a atins podeaua, puteți ridica a doua. Nu confundați acest exercițiu cu răsucirea inversă. Când ridicăm picioarele, așa cum s -a descris mai sus, încheiem exercițiul în poziția verticală a picioarelor pe pământ. Când se răsucește invers în punctul superior, fesele trebuie să se sfâșie din pământ și să înfășoare cu ușurință corpul inferior.
Exercițiu pentru presa „Lokot-Kolon”
Există două opțiuni pentru acest exercițiu în zona mușchilor examinați: rectusul și mușchii înclinați ai presei. Precum și mai multe opțiuni cu dificultăți diferite. Exercițiu tehnologic:
- Ne întindem pe spatele nostru.
- Ne luăm mâinile în spatele capului.
- Picioarele pot fi într -una din cele patru poziții: fiind îndoite pe genunchi și stând pe podea sau alungite pe podea (lumină); stai pe un deal (lumină); Sau pot fi păstrate în aer (complex).
- Scopul acestui exercițiu este de a ajunge la genunchi cu coatele.
- În același timp, facem atât cazul, cât și picioarele, adică ne străduim să le conectăm la mijloc.
- Când lucrăm cu mușchii drepți, este treaba noastră să atingem ambele genunchi cu ambele coate
- Exercițiu pentru mușchii de presă ai presei
- Dacă dorim să rezolvăm mușchii înclinați, ar trebui să contactăm cotul și genunchiul opus.
- Dacă rezolvăm mușchii presei și echipamentelor presei, este necesar să atingem cotul și genunchiul opus
- Când picioarele se întind pe deal, facem o întoarcere mai mare pentru a conduce partea superioară a corpului, partea inferioară este definită, astfel încât exercițiul să fie ușor și potrivit pentru începători.
- Există, de asemenea, o opțiune ușoară atunci când vă ridicați picioarele și le puneți din nou pe podea.
- Cea mai dificilă opțiune este atunci când picioarele tale sunt răsucite împreună cu corpul, adică le trag spre ele și apoi le netezește, dar nu atinge podeaua cu picioarele.
Numărul de repetări de la 15 la 25, 3-4 abordări este suficient.
Bar - clasic și lateral
Conform cercetărilor, exercitarea barului este unul dintre cele mai bune zece exerciții de presă. În plus, este cel mai eficient pentru mușchii abdominali ciudate. Există multe opțiuni pentru bar. Ne vom uita la două specii clasice - aceasta este o bară clasică și pe lateral. Ambele exerciții pot fi efectuate în dinamică. De exemplu, trageți -vă picioarele pe piept, ridicați mâna, piciorul, săriți și așa mai departe.
Bara clasică. Barul poate fi realizat în trei tipuri de la cel mai simplu la cel mai dificil:
- Pe mâinile întinse. Începerea mâinilor întinse este o opțiune excelentă pentru începători
- Pe antebrațe. În bara de pe coate, este puțin mai dificil să păstrezi corpul drept
- Pe palme (chatulare din Dandasan). Această poză este împrumutată de la yoga. Aceasta este o opțiune complexă pe care nu o puteți îndeplini întotdeauna corect
Exercițiu tehnologic:
- Ne întindem pe stomac. Aceasta este poziția de pornire din care trebuie să stai în poza barei. Dar dacă este foarte dificil pentru tine, poți sta imediat în grinzi dintr -o poziție confortabilă.
- Picioarele sunt drepte.
- Puneți -vă picioarele pe șosete. Cu cât picioarele sunt mai apropiate, cu atât este mai dificil să efectuăm exercițiul.
- Ne bazăm fie pe coate, fie pe palmă.
- Obținem o respirație și exprimăm opțiunea de bară dorită cu o expirație.
- În această poziție trebuie să stați de la 20 de secunde la câteva minute. Totul depinde de pregătirea ta.
- Este important să monitorizați organismul. Indiferent de bara în care stai, întregul corp ar trebui să fie o linie uniformă: stomacul este strâns, piscina nu este umplută și ridicată, spatele este drept, gâtul este relaxat.
- Nu uitați să respirați. Respirația ar trebui să fie uniformă și calmă. Cel puțin acest lucru trebuie epuizat.
Bară laterală
Acest exercițiu poate fi, de asemenea, efectuat:
- Pe un braț întins. Bara laterală pe un braț întins
- Pe antebraț. Bară laterală pe cot
Exercițiu tehnologic:
- Culcați -vă pe lateral.
- O opțiune mai complicată este atunci când un picior este de cealaltă parte, dar această metodă poate părea foarte dificilă pentru un începător, astfel încât să vă puteți aduce picioarele în apropiere.
- Ne ridicăm la cot sau pe brațul său întins și ne ajutăm cu climatul.
- Respirați o respirație cu expirația și rupeți -vă corpul din pământ. Puteți rămâne doar la picior (sau două) și la mâna de susținere: nici carcasa, nici pelvisul, nici picioarele nu trebuie să contacteze podeaua.
- De asemenea, trebuie să vă asigurați că corpul este o linie dreaptă.
- Mâna de susținere ar trebui să fie strict sub umăr.
- În această poziție, persistăm pentru timpul necesar - de asemenea, de la 20 de secunde la câteva minute - și schimbăm pagina.
Exercitarea barei este realizată cu un timp posibil și crește de fiecare dată când creșteți timpul, ceea ce adaugă 5-10 secunde. Dacă efectuați acest exercițiu în mod regulat, puteți ajunge cu ușurință la câteva minute într -o lună. Mușchii abdominali se obișnuiesc rapid cu încărcările, astfel încât trebuie să încerce să includă diverse opțiuni pentru exerciții, să le schimbe și să le înlocuiască la antrenament, iar apoi pot obține o eficiență mai mare.
Îmbunătățirea cardio pentru pierderea în greutate
Antrenamentul cardio este un complex de exerciții sau un exercițiu pentru care corpul nostru necesită o cantitate mare de oxigen, astfel încât ritmul cardiac și respirația sunt crescute. Încărcările cardio se antrenează foarte bine sistemul cardiovascular și, de asemenea, ajută la slăbit. Încărcările cardio se numără:
- funcţionare
- frânghie
- Ciclism sau bicicletă de antrenament
- Fugi scările
- Diferite salturi și exerciții cu salturi („stele”, girduri, strigăte cu sărituri etc.)
- La schi
- Diverse jocuri sportive active
Acasă puteți, de asemenea, să luați unele dintre aceste tipuri de activități și să folosiți pentru pierderea în greutate.
cadru
Saltul cu o frânghie este unul dintre cele mai accesibile tipuri de cardio și, în același timp, unul dintre cele mai eficiente. Într -o oră de antrenament intensiv puteți arde de la 600 la 1000 kcal. Numărul de calorii arse depinde de disponibilitatea, greutatea, vârsta și alți factori. Tehnologie de sărituri. Acest exercițiu nu este deosebit de dificil, deoarece totul a fost probabil familiarizat cu el încă din copilărie. Cu toate acestea, există nuanțele noastre pe care am dori să le luăm în considerare.
- Lungimea frânghiei ar trebui să fie convenabilă pentru dvs., altfel o pregătire de succes nu va funcționa. Dacă vă aflați în mijlocul frânghiei, mânerele ar trebui să le ajungă la piept.
- Luăm o parte de sărituri, ne luăm mâinile din șolduri aproximativ 20 cm și începem să ne întoarcem.
- Mâinile ar trebui să ia parte la muncă și nu doar la perii, altfel le vor depăși foarte repede.
- Sari pe șosete, nu pe călcâie.
- Alegeți încălțăminte confortabilă de șoc sau acoperiri de șoc și mai bine și mai bine, iar modul în care articulațiile vă păstrează articulațiile.
Dacă sari regulat - în fiecare zi, în fiecare zi, va dura suficientă 15-20 de minute pentru a menține o formă bună. De asemenea, puteți experimenta cu diverse opțiuni de salt. Acest lucru nu numai că va diversifica instruirea, dar va face și mai intens. Vă recomandăm să vizionați un videoclip cu o selecție de diferite exerciții pe frânghie.
Fugi în loc de casă
Rulările servesc ca o opțiune excelentă pentru încărcarea cardio și ajută la asigurarea faptului că toți mușchii corpului sunt incluși în lucrare. Cu toate acestea, dintr -un motiv sau altul, o alergare pe stradă este imposibilă. În acest caz, puteți încerca să alergați într -un loc ușor de efectuat acasă. Alergarea pe site poate deveni un analog al alergărilor pe stradă sau pe drum. Dacă lucrați în ritm intensiv, o astfel de pregătire are multe avantaje:
- Nu contează în condițiile sezoniere și meteorologice
- Nu este necesar să selectați și să cumpărați haine în mod specific
- Mai puține oportunități de a te răni
Cu un cuvânt pe care îl puteți face oriunde și oriunde. Dar, desigur, există un dezavantaj foarte neplăcut - funcționarea pe site în unele aspecte este mai puțin eficientă dacă îl comparați cu rularea pe stradă de -a lungul zonei încrucișate. De ce?
- Fără mișcare orizontală
- Fără rezistență la condițiile meteorologice
- Nu există schimbări naturale în peisaj (ascensoare, coborâri, suprafață de piatră, nisip etc.)
Și pentru mulți, această lecție va fi destul de plictisitoare. Este dificil să alergi la fața locului timp de 20-25 de minute.
Cum rezolv aceste două probleme? Cum poți alerga la un loc de muncă mai eficient și mai interesant pe site? Puteți utiliza muzică sau televiziune pentru a distrage antrenamentul diversificat. Nu numai că puteți vedea seria dvs. preferată, dar puteți arde seria Pro 200-300 kcal. Pentru a efectua antrenamente intensive, ar trebui să alternezi diferite opțiuni de rulare: în ritm lent, cu viteză maximă genunchii, trageți un genunchi la piept, etc. Schimbările de încărcare constantă nu permit corpului să se adapteze și să lucreze în modul de economisire.
Antrenament cu o roată de exercițiu
Bicicleta de antrenament este disponibilă în fiecare sală și este, de asemenea, adesea cumpărată pentru teme. În primul rând, este mic, puteți selecta și un simulator pentru un apartament mic. În al doilea rând, are un preț accesibil. Multe persoane care doresc să slăbească au o întrebare: Ce este mai eficient - alergarea sau o roată de practică. Depinde de mulți parametri diferiți: greutatea inițială a vârstei implicate, vârsta, amploarea antrenamentului fizic, nivelul de stres al simulatorului sau condițiile de rulare, intensitatea. Dar, într -un fel sau altul, există o opinie care rulează sunt mult superioare arsurilor de grăsimi pe bicicletă sau o bicicletă de antrenament. Dacă mențineți o viteză de aproximativ 30 km/h în simulator, puteți produce aproximativ 800 kcal, ceea ce corespunde jogging -ului. Trebuie să ai răbdare cu privire la rezultate bune pentru a pierde în greutate, mai ales când vine vorba de zona problemei abdomenului. Se întâmplă adesea că o persoană este comisă corect și regulat, pierde în greutate, dar stomacul pleacă încet. Acest lucru se datorează uneori faptului că grăsimea viscerală se acumulează acolo (spre deosebire de subcutanat, este mai profundă și învăluie organele interioare) și nu este ușor să scapi de ea. Totuși, acest lucru nu este imposibil, deși trebuie să petreci puțin mai mult timp și efort.